Dieta Hiperproteica para Hipertrofia
Como estruturar sua alimentação para maximizar o ganho de massa muscular sem depender apenas de suplementos.
A proteína é o bloco construtor dos músculos. Para hipertrofia (ganho de massa), a ciência recomenda uma ingestão diária entre 1.6g a 2.2g de proteína por kg de peso corporal. Isso significa que uma pessoa de 70kg deve consumir entre 112g e 154g de proteína por dia.
Top Fontes de Proteína
Priorize alimentos com alta biodisponibilidade e perfil completo de aminoácidos.
| Alimento (100g cozido/cru) | Proteína (aprox.) | Observação |
|---|---|---|
| Peito de Frango (grelhado) | 31g | A fonte mais comum e magra. |
| Carne Bovina (Patinho) | 26g | Rica em creatina e ferro. |
| Ovos (2 unidades grandes) | 12g | Padrão ouro em valor biológico. |
| Tilápia / Peixe Branco | 24g | Leve e de rápida digestão. |
| Soja (Proteína Texturizada) | 50g | Melhor opção vegetal (custo-benefício). |
| Lentilha / Feijão | 9g | Combinar com arroz para perfil completo. |
Exemplo de Cardápio Diário (foco em ~160g Proteína)
Omelete com 3 ovos inteiros + 1 fatia de queijo minas.
~22g de Proteína
Iogurte Natural (170g) + 30g de Whey Protein ou Aveia.
~25g de Proteína
150g de Peito de Frango Grelhado + Arroz + Feijão + Salada à vontade.
~45g de Proteína
Sanduíche de Atum ou Frango desfiado (100g) com requeijão light.
~25g de Proteína
150g de Carne Moída (Patinho) + Batata Doce ou Purê.
~40g de Proteína